La quantité minimale de glucides, de protéines et de lipides est prioritaire. C’est sur ce principe que repose ce système de nutrition pour perdre du poids. En le choisissant pour perdre du poids, vous devez étudier attentivement les règles, avantages et inconvénients, et vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indications.
Régime sans glucides pour perdre du poids: un concept
L'exclusion complète des glucides de l'alimentation prive le corps d'une source d'énergie. Assez rapidement, le compagnon d'une telle nourriture sera une fatigue intense, des sautes d'humeur, cela vous rendra somnolent, vous aurez mal à la tête, il deviendra difficile de vous concentrer. Donc, une petite quantité de glucides devrait encore être laissée. L’indemnité journalière recommandée pour un régime strict sans glucides en vue de perdre du poids est de 20 à 30 g. Il est important d'utiliser des produits à faible indice glycémique.
C'est quoi L'indice glycémique (IG) fait référence au taux d'absorption des glucides et à une augmentation de la glycémie. Il est mesuré de 0 à 100. En d'autres termes, à zéro IG, il n'y a plus de glucides, et 100 signifie leur quantité maximale. Les aliments dont l'IG est élevé apportent au corps des calories supplémentaires. Et ils se transforment rapidement en dépôts de graisse - le corps stocke simplement de l'énergie qui n'est pas nécessaire en réserve pour le moment. Cependant, ces produits eux-mêmes ne conduisent pas à un excès de poids, cela entraîne leur absorption excessive en l'absence d'activité physique. À leur tour, les produits dont le GI est bas fournissent au corps des glucides plus utiles - ils ne sont pas absorbés aussi rapidement, ce qui signifie qu’ils ne donnent pas d’énergie immédiatement, mais progressivement. Ils devraient être utilisés pendant un régime sans glucides pour perdre du poids.
IG est considéré comme élevé dans la gamme de 95 à 70 unités.
Les produits suivants l'ont:
- sucre
- pâtisseries, pâtisseries;
- pain blanc;
- chocolat au lait;
- des crêpes;
- purée de pommes de terre;
- pommes de terre bouillies et cuites au four;
- pastèque, melon, citrouille;
- des frites;
- soda sucré;
- boulettes de pâte;
- chérie;
- céréales instantanées et céréales;
- nouilles de riz.
Une IG comprise entre 65 et 55 est considérée comme moyenne, elle a:
- pain brun;
- pain de grains entiers;
- crème glacée;
- la mayonnaise;
- confiture;
- farine de blé;
- la marmelade;
- les raisins secs;
- jus industriels finis;
- légumes en conserve;
- riz à grain long;
- sarrasin brun;
- spaghettis
- bananes
- biscuits sablés;
- raisins et jus de celui-ci.
Index glycémique bas (de 50 à 5) ont:
- sarrasin vert;
- oranges
- Mangue
- Kiwi
- riz brun et basmati;
- jus non sucrés: carotte, pomme, canneberge, tomate, orange fraîchement pressée;
- Noix de coco
- pamplemousse
- chou de toutes les variétés;
- légumes: carottes, concombres, aubergines, tomates, pois;
- la farine d'avoine sur l'eau;
- Épinards
- le soja;
- tofu
- abricots secs;
- pruneaux
- noix
- produits laitiers faibles en gras: yaourt, fromage cottage, kéfir, lait;
- chocolat noir (70% de cacao).
Dans le même temps, malgré le faible IG, certains de ces produits contiennent beaucoup de calories. En adhérant à un régime, il convient de s'en souvenir et n'oubliez pas de consulter les tableaux de calories lors de la compilation de votre régime. Vous y trouverez également des données sur la quantité de glucides dans un produit particulier.
Les règles pour perdre du poids avec un régime sans glucides
Le régime alimentaire dans ce système alimentaire est construit à partir des composants suivants:
1. La viande. Cela peut être du boeuf, de la dinde ou du lapin.
2. Abats (coeur, langue, foie).
3. Les oeufs.
4. Poisson et fruits de mer divers.
5. Produits laitiers (non sucrés).
6. Fruits et baies - ceux qui sont caractérisés par un faible IG.
7. Légumes.
8. Noix.
Ce qui devrait être exclu:
1. pain.
2. sucre.
3. Produits semi-finis.
4. l'alcool.
5. boissons gazeuses.
6. Légumes "féculents" - pommes de terre, maïs.
7. Fruits à indice glycémique élevé.
8. bonbons.
Pour qu'un régime choisi parmi les bons aliments entraîne une perte de poids progressive, un certain nombre de règles doivent être observées dans un régime sans glucides:
• La norme des glucides dans un régime strict est de 20 à 30 g au lieu des 150 à 200 g habituels. Vous devriez aller à cette valeur progressivement, en réduisant progressivement leur nombre. Il est préférable de le faire sous la supervision d'un nutritionniste expérimenté, qui élaborera un programme de nutrition basé sur les caractéristiques individuelles. Il existe également une version moins stricte du régime, plutôt uniforme, dans laquelle la quantité de glucides est réduite de manière moins radicale: 125 grammes par jour.
• Mangez un peu en faisant cinq ou six repas par jour.
• Les collations sont exclues.
• Ne buvez pas avec de la nourriture, mais soit devant, soit une demi-heure après. La norme par jour est de deux litres et demi.
• Ne pas manger la nuit. La dernière fois - environ 19-20 heures.
• Les graisses végétales dans l'alimentation sont représentées par l'huile d'olive ou les graines de lin. Ils sont également autorisés à faire frire. Vous pouvez manger une petite quantité de noix.
• Il est recommandé de prendre des vitamines.
• Il est conseillé de compléter le régime avec du fitness, la natation - toute activité physique.
Régime sans glucides pour perdre du poids: avantages, inconvénients et contre-indications
Ce système est bon, tout d’abord, car il permet de perdre rapidement des kilogrammes sans ressentir une forte faim: le menu contient beaucoup de protéines et il est très diversifié. Cependant, il y a des inconvénients:
1. Carence en glucose. En conséquence - fatigue, diminution de la concentration, irritabilité, voire dépression sont possibles.
2. Excès de protéines - charge sur les reins et le foie. Le résultat peut être une exacerbation de maladies chroniques ou leur développement.
3. Carence en fibres. Il peut y avoir des problèmes avec les selles.
4. Il est nécessaire de compléter le régime avec des complexes de vitamines, car sans aliments glucidiques, le corps manque de nombreuses substances nécessaires.
Il existe un certain nombre de conditions du corps dans lesquelles adhérer à un tel régime est strictement contre-indiqué. C'est:
• maladies infectieuses;
• toute maladie dans la phase aiguë;
• problèmes digestifs;
• maladies des reins, du foie;
• la grossesse;
• l'allaitement maternel;
• maladies du coeur, des vaisseaux sanguins.
Menu pour un régime sans glucides pour perdre du poids (7 jours)
Vous pouvez également composer vous-même un régime, mais surtout, choisir des aliments autorisés, sans oublier l'indice glycémique et la teneur en calories. À propos d'un menu hebdomadaire peut être formé comme suit:
Premier jour
Petit déjeuner: crêpes au fromage cottage à partir de fromage cottage faible en gras;
Déjeuner: thé vert sans sucre, quelques noix;
Déjeuner: poitrine de poulet 200g + 250g de salade de légumes;
Collation: orange;
Dîner: poisson bouilli 150g + légumes cuits au four;
Deuxième jour
Petit déjeuner: deux œufs à la coque + salade de feuilles;
Déjeuner: yogourt faible en gras 150g;
Déjeuner: soupe aux légumes, cuite dans un bouillon de poulet;
Snack: un demi pamplemousse;
Dîner: poisson au four en papillote 150g.
Troisième jour
Petit-déjeuner: yaourt - un verre;
Déjeuner: noix - une poignée;
Déjeuner: soupe au poulet avec une tranche de poulet;
Snack: yaourt naturel;
Dîner: galette de poisson vapeur + salade de légumes.
Quatrième jour
Petit déjeuner: flocons d'avoine dans l'eau avec une pomme;
Déjeuner: pamplemousse;
Déjeuner: viande 200g + salade de légumes;
Snack: baies - une poignée;
Dîner: poisson cuit à la vapeur.
Cinquième jour
Petit déjeuner: fromage cottage 200g;
Déjeuner: thé non sucré + une tranche de fromage;
Déjeuner: fruits de mer;
Snack: jus de fruits non sucré;
Dîner: poulet bouilli + salade de légumes.
Sixième jour
Petit déjeuner: œufs brouillés avec des légumes;
Déjeuner: thé, pomme;
Déjeuner: ragoût de légumes + un morceau de poulet;
Snack: salade de feuilles + une tranche de jambon;
Dîner: poisson et légumes cuits au four.
Septième jour
Petit déjeuner: légumes cuits à la vapeur + une tranche de jambon;
Déjeuner: orange;
Déjeuner: soupe au poulet et aux champignons;
Snack: pomme;
Dîner: fromage cottage 200g.
Plats pour un régime sans glucides pour perdre du poids
Salade aux oeufs de caille et boeuf
Ingrédients
• cinq œufs de caille;
• boeuf bouilli - 200 grammes;
• cinq tomates cerises;
• la laitue frisée;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive, de vinaigre de cidre de pomme et de moutarde;
• gousse d'ail;
• sel, épices.
Faire bouillir le boeuf. Se calmer Nous avons coupé en lanières.
Ma salade, on se déchire les mains.
Mélanger l'huile, le vinaigre et la moutarde, l'ail haché, la saison, le sel. Nous avons une station d'essence.
Faire bouillir les oeufs. Nous nettoyons. Couper en deux. Juste couper en deux et cerise.
Mettez la laitue sur une assiette, étalez du bœuf, des tomates cerises et des œufs de caille. Arrosez la vinaigrette.
Salade De Poulet Et D'Épinards
Ingrédients
• poitrine de poulet bouillie ou grillée - 150 grammes;
• deux cuillères à soupe d'épinards surgelés;
• la laitue frisée;
• ½ poivron jaune;
• cuillère à café de jus de citron;
• deux cuillères à café d'huile d'olive.
Couper la poitrine sans peau en lanières. Couper le poivron de taille moyenne en lanières.
Faire bouillir les épinards dans de l'eau additionnée de sel.
Lavons la laitue, déchirons les feuilles avec nos mains. Connectez tous les composants. Assaisonner avec un mélange d'huile et de jus de citron.
"Muffins" de fromage cottage au saumon
Ingrédients
• filet de saumon légèrement salé - quelques fines tranches;
• filet de hareng;
• un paquet de fromage cottage;
• l'aneth.
Pour cette recette, vous aurez besoin d'un moule en silicone dans lequel des muffins ou des muffins sont cuits. Au fond de chaque moule, nous mettons un mince morceau de saumon.
À l’aide d’un mixeur, mélangez le fromage cottage avec une petite quantité de hareng ou utilisez du saumon. Ajoutez à cette masse d'aneth finement haché. Remplissez le formulaire. Nous l'envoyons au réfrigérateur pendant deux heures. Ensuite, retournez le formulaire et récupérez les "muffins".
Solution pour un régime minceur sans glucides
Si, après une semaine ou deux de régime strict sans glucides, vous revenez immédiatement à une alimentation normale, tous vos efforts seront vains. Par conséquent, il est conseillé aux nutritionnistes de ne pas négliger ces recommandations:
1. La sortie est lente et progressive. Ajoutez de nouveaux produits une fois par semaine, un à la fois. Par exemple, dans la semaine qui suit la fin du régime, ajoutez des pâtes, en deux: du porridge.
2. Les glucides reviennent à la quantité habituelle également progressivement, par jour - 30 grammes. La préférence est pour les glucides appropriés, lente.
3. Maintenir le principe de la nutrition fractionnée.
4. Limitez la quantité de graisse.
5. Adoptez le concept de "plaque verte": demi-légumes et légumes, un quart de céréales, un autre quart d'écureuils (viande ou poisson, une portion avec une paume).
6. Toute activité physique - de la salle de fitness à la marche et à la recharge régulières.
